Forår på tallerkenen – 5 farverige Buddha bowl-idéer

En Buddha bowl...

kan bogstaveligt oversættes som Buddhas skål. Ifølge legenden stod Buddha op før daggry hver dag og vandrede fra hus til hus med sin skål, hvori venlige mennesker lagde, hvad de havde at tilbyde. Dette bestod som regel af grøntsager, frugt, bælgfrugter og korn – alt undtagen kød. I en bredere forstand er en Buddha bowl simpelthen en skål fuld af sundhed og overflod. Det er et ernæringsmæssigt komplet og velafbalanceret måltid, rigt på essentielle næringsstoffer, der er afgørende for vores krops korrekte funktion. En Buddha bowl er den slags ret, der vil give dig et energiboost og få dig til at føle dig fantastisk.

Der findes ikke én enkelt, endegyldig opskrift på en Buddha bowl. Det er dog et måltid, hvor ingredienserne vælges efter et specifikt mønster for at give kroppen alt, hvad den har brug for. Derfor bør en Buddha bowl bestå af ¼ korn, ¼ protein og ½ grøntsager. Den bør også indeholde sunde fedtstoffer, forskellige tilføjelser som nødder eller frø, og dressinger – perfekte til at forbedre smagen. Når du laver din Buddha bowl, så prøv at vælge ingredienser med forskellige teksturer og konsistenser, dvs. bløde og sprøde, søde og sure – for i sidste ende at opnå en interessant kombination af smag og visuelt udtryk. Et andet vigtigt element i en skål med overflod er tilberedningen af de enkelte ingredienser. Så tilføj rå grøntsager, kogt ris eller gryn, bagt kød, grillet fisk og nødder eller frø – ristet på en tør pande. På denne måde skaber du et varieret måltid, der kombinerer en mangfoldighed af næringsværdier og et kæmpe udvalg af forskellige smagsoplevelser, som, når de anrettes på én tallerken, vil glæde mange ganer.

Hvordan serverer man Buddha bowls? Disse typer måltider ser bedst ud i flade, brede skåle. Dette gør det muligt at sprede alle ingredienser jævnt ud og præsentere dem attraktivt i retten. Det er en fantastisk idé til både en sund middag derhjemme og frokost til arbejdet, der glæder ikke kun med et væld af smagsoplevelser, men også et farveorgie. Undrer du dig over, hvordan man laver en Buddha bowl? Nedenfor finder du vores foreslåede vegetariske og ikke-vegetariske opskrifter på farverige og velsmagende sundhedsskåle.

Ingredienser:

• 0,5 kop couscous
• 0,5 broccolihoved
• en håndfuld grønne bønner
• 1 gulerod
• 0,5 rød peberfrugt
• et stykke bagt laks
• en håndfuld peanuts

Ingredienser til dressing:

• 3 spiseskefulde naturel yoghurt
• 1,5 spiseskefuld Dijon sennep
• 1,5 spiseskefuld citronsaft

Tilberedning:

Vask broccolien og del den i buketter. Vask de grønne bønner, trim enderne og skær dem i mindre stykker. Kog broccoli og grønne bønner i saltet vand, indtil de er møre. Skær guleroden i tynde strimler, helst med en grøntsags- og frugtskræller. Rens peberfrugten og skær den i små strimler. Del laksen i mindre stykker. Skyl couscoussen med varmt vand i en finmasket si. Hæld den i en skål, tilsæt et nip salt og hæld ¾ kop kogende vand over. Dæk til og lad stå i 5 minutter. Tilbered dressingen. Kom yoghurt, sennep og citronsaft i en dressingryster og ryst kraftigt. Anret alle ingredienser i en skål eller salatskål, drys med peanuts og dryp til sidst med dressingen.

Ingredienser:

• 0,5 kop quinoa
• 1 bagt kyllingefilet
• 2 håndfulde spinat
• 0,5 hoved romainesalat
• 1 avocado
• 1 spiseskefuld citronsaft
• en håndfuld karse og broccolispirer

Ingredienser til urteyoghurtsauce:

• 150 ml tyk naturel yoghurt
• 1 teskefuld hakkede friske mynteblade
• 1 teskefuld hakket dild
• 1 teskefuld hakket persille
• 0,5 teskefuld hakket chilipeber
• 1 teskefuld citronsaft
• 1 lille fed hvidløg
• et nip salt og peber

Tilberedning:

Skyl quinoaen grundigt i en finmasket si. Bring 1 kop vand med et nip salt i kog i en gryde. Tilsæt den skyllede quinoa til det kogende vand, dæk gryden til og kog i ca. 15 minutter ved lav varme, tildækket. Fjern gryden fra varmen, lad quinoaen stå tildækket i yderligere 10 minutter, så det resterende vand absorberes. Riv romainesalaten i mindre stykker. Skræl avocadoen, skær den i tynde skiver og drys med citronsaft. Skær kyllingebrystet i tynde skiver. Tilbered saucen. Pres hvidløget gennem en hvidløgspresser. Hæld yoghurten i en lille skål, tilsæt hvidløg, chili, krydderurter og citronsaft. Bland, smag til med lidt salt og peber. Du vil gøre køkkenarbejdet lettere, hvis du udstyrer dig med funktionelle rivejern og snittere, som hjælper dig med at snitte grøntsager eller hakke krydderurter til dressingen på et øjeblik. I en skål lægges først quinoa, derefter spinat og romainesalat, efterfulgt af avocado og kyllingebryst. Drys med spirer og dryp med urteyoghurtsaucen.

Ingredienser:

• 0,5 kop bulgur
• 0,5 kop kogte kikærter
• 4 spiseskefulde solsikkefrø
• 1 avocado
• 1 spiseskefuld citronsaft
• en håndfuld spinat
• krydderier til ristning af kikærter: cayennepeber, tørret hvidløg, spidskommen, røget paprika, salt

Ingredienser til paprikadressing:

• 1/3 chilipeber
• saft presset fra 1/3 citron
• 3 spiseskefulde olivenolie
• 2 spiseskefulde vand
• 3 korianderfrø
• salt og peber

Tilberedning:

Skyl bulguren i en si, kom den i en gryde, tilsæt en kop saltet vand og bring i kog. Kog bulguren i ca. 15 minutter. Bland de kogte kikærter med krydderierne. Fordel dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Sæt pladen i en ovn forvarmet til 220 grader Celsius og bag i 20 minutter. Rist solsikkefrøene på en tør pande. Tilsæt til den kogte bulgur. Skær avocadoen i skiver og drys med citronsaft.

Tilbered dressingen. Skræl hvidløget, kom det i en morter eller pres det gennem en hvidløgspresser, tilsæt korianderfrø, hakket peber, salt og peber. Knus grundigt. Tilsæt citronsaft. Knus igen. Til sidst hældes olivenolie og vand i. Bland. I en skål anrettes følgende: vaskede spinatblade, bulgur med solsikkefrø, kikærter og avocado. Dryp alt med paprikasaucen.

Ingredienser:

• 80g risnudler
• 300g oksebøf (filet, culotte eller ribeye)
• 0,5 hoved romainesalat
• 2 håndfulde rucola
• 8 cherrytomater
• 1 rødløg
• krydderier: timian, rosmarin, salt, peber

Ingredienser til vinaigrette dressing:

• 4 spiseskefulde olivenolie
• 1 spiseskefuld citronsaft
• 2 spiseskefulde hakket persille
• 1 teskefuld sennep
• salt og peber

Tilberedning:

Gnid oksekødet med salt, peber, rosmarin og timian. Brun kødet på en varm pande. Overfør det derefter til et ovnfast fad og sæt det i en ovn forvarmet til 80 grader Celsius. Steg i 60 minutter. Tag kødet ud af ovnen og lad det hvile i 5 minutter. Skær oksekødet i relativt tynde skiver. Hæld kogende vand over risnudlerne, dæk til, lad stå i et par minutter, og dræn derefter. Halver cherrytomaterne. Riv romainesalaten i mindre stykker, bland med rucola, vask og tør i en salatslynge. Skræl løget og skær det i tynde fjer. Tilbered saucen. Hæld citronsaften i en lille skål, tilsæt salt og sennep. Bland. Tilsæt olivenolie. Bland. Til sidst tilsættes persille og peber. På en tallerken anrettes følgende: nudler, oksekød, rucola blandet med romainesalat, cherrytomater og løg. Dryp alt med vinaigrette dressingen.

Ingredienser:

• 0,5 kop jasminris
• 1 kop kogte kikærter
• 100g tofu
• 0,5 avocado
• 1 teskefuld citronsaft
• 0,5 lang agurk
• 1 gulerod
• en håndfuld frisk spinat
• 5 radiser
• sesamfrø til drys
• 1 spiseskefuld olivenolie
• krydderier til ristning af kikærter: salt, sød røget paprika, stærk paprika

Tilberedning:

Skyl risene med varmt vand. Bring 1,5 kopper vand med 1,5 spiseskefulde olie og et nip salt i kog i en gryde. Tilsæt risene til det kogende vand, rør, dæk til og kog i 12 minutter. Sluk for varmen, lad gryden stå tildækket i yderligere 10 minutter. Bland de kogte kikærter med olivenolie og krydderier. Rist på en varm pande. Skræl avocadoen og skær den i skiver. Drys med citronsaft. Skræl guleroden og skær den i stave, agurken i strimler og radiserne i skiver. At skære, hakke og snitte ingredienser vil være meget lettere, hvis du udstyrer dig med en funktionel foodprocessor eller snitter. Skær tofuen i små terninger. I en skål anrettes følgende: spinat, ris, tofu, gulerod, agurk, radiser, avocado og kikærter. Drys alt med sesamfrø.

Inkorporer Buddha bowls i din daglige menu, og du vil opdage, at din krop vil takke dig med god sundhed og en følelse af velvære.