5 ideer til en sund (og hurtig!) morgenmad

Dette gamle ordsprog rummer en stor visdom. Morgenmad er dagens første måltid, der garanterer en solid dosis energi i mindst de næste 3-4 timer, får de små grå til at arbejde, sætter gang i stofskiftet, forebygger sult og trang til usunde snacks, og sikrer dig også godt humør hele dagen. Morgenmad bør blive dit daglige, velsmagende ritual. Og selvom det er svært at finde et ledigt øjeblik midt i morgenstresset, er det det værd, mellem brusebad og hårføn, at holde pause i mindst 15 minutter, sætte sig ved bordet og, uden at gøre noget andet i mellemtiden – spise et solidt og sundt måltid.

En sandwich er langt den mest populære morgenmadsløsning, der primært kendetegnes ved sin enkelhed og hurtige tilberedning. Hvis du ikke når at spise den hjemme, kan du nemt tage den med på arbejde, i skole eller på universitetet. For at undgå at den bliver klemt i din rygsæk eller håndtaske, så udstyr dig med en madkasse og sandwichboks, som er det ideelle sted at transportere dem. Husk dog at sammensætte den, så den ikke kun er lækker, men også fuld af sunde tilføjelser. Se her, hvordan du tilbereder en sund sandwich, så den frister med både smag og udseende.

Hvordan sammensætter man en sund sandwich?

1. For det første kulhydrater, altså godt brød af god kvalitet. Det bedste, fordi det sundeste, er fuldkornsrugbrød med surdej, fuldkorn, spelt eller rent kornbrød, som er en fremragende kilde til kulhydrater og indeholder store mængder kostfibre, der har en gavnlig effekt på fordøjelsessystemet. Hvis du vil nyde frisk, duftende og sprødt brød i lang tid, så udstyr dit køkken med en brødkasse, som er det bedste sted at opbevare brød og boller.
2. For det andet protein – fremragende proteinkilder til sandwiches inkluderer: ost, æg, god kvalitet kødpålæg, delikat fisk som makrel eller laks, fiske- og grøntsagspastaer, samt nødder og frø.
3. For det tredje fedt, som er essentielt for optagelsen af fedtopløselige vitaminer. Husk derfor, at din sandwich altid skal indeholde et fedtholdigt element, f.eks. ægte smør, som et ideelt sted er en smørskål, der beskytter smørret mod ugunstige ydre forhold og sikrer dets friskhed i lang tid, samt olivenolie, raps- eller hørfrøolie, jordnøddesmør eller tahinpasta.
4. Og for det fjerde grøntsager – der giver sandwiches et appetitligt udseende og fremhæver smagen af andre ingredienser. Tomat, agurk, salat, rucola, feldsalat, spinat, grønkål, dild, purløg, eller måske løg, radiser eller peberfrugt? Valget er dit!

Husk at tilføje friske krydderurter til dine sandwiches, som vidunderligt fremhæver deres smag. Derfor er det værd at skabe en urte-minihave i dit hjem, så du altid har dem lige ved hånden og kan nyde sandwiches krydret med aromatiske urter hver morgen.

Herunder præsenterer vi en håndfuld lækre sandwichinspirationer. Vi er overbeviste om, at et af disse forslag vil ramme din smag og gane

• Med hårdkogt æg, tomat og rucola – start med at koge æggene hårdt. Hæld vand i en gryde, salt det, tilsæt æggene og sæt det på kogepladen. Når vandet koger, sæt timeren til 8 minutter – så længe skal hårdkogte æg koge. Efter denne tid hældes det varme vand ud af gryden og koldt vand hældes i for at stoppe tilberedningsprocessen. Saml derefter din sandwich: smør brødet med smør, tilsæt rucola, skiveskåret hårdkogt æg, tomatskiver og drys med purløg, peber og en knivspids salt.
• Med spejlæg, skinke og tomat – for at tilberede denne lækre og sunde sandwich vil du helt sikkert finde en stegepande til æg med non-stick belægning nyttig. Varm blot lidt klaret smør på den, slå derefter et æg ud og vent, indtil æggehviden stivner, og blommen forbliver flydende. Anret på en tallerken i rækkefølge: brød, salat, skinke, tomat og ægget – drys med purløg og friskkværnet peber.
• Med smøreost – for at tilberede smøreosten, bland hytteost, friskpresset hvidløg, natural yoghurt, lidt tomatpuré og et par dråber olivenolie. Smør den tilberedte blanding på brødet. Rød peberfrugt og syltet agurk vil være et ideelt supplement til denne smøreost. Mmm!
• Med hvid ost, radiser, agurk, hvidløg, dild og friske mynteblade.
• Med parmaskinke, tomat, mozzarella, oliven, basilikum og olivenolie.
• Med makrel, salat, syltede agurker og purløg.
• Med røget laks, feldsalat, grønne oliven og parmesan.
• Med smøreost i din yndlingssmag, en tyk skive tomat og purløg.

Grød, en ret lavet af havregryn og mælk eller vand, er en fremragende måde at nyde en lækker, næringsrig og sund morgenmad, der vil give dig en solid dosis energi i lang tid og mange værdifulde næringsstoffer til din krop. Hvorfor skal du spise grød til morgenmad? Fordelene ved at indtage det stammer fra rigdommen af ingredienser, der findes i havregryn.

Havre er en rigdom af vitamin B6, som understøtter hukommelse og koncentration, vitamin B1 – som modvirker træthed, irritabilitet og overdreven nervøsitet, samt vitamin E, en af de mest kraftfulde antioxidanter, der bremser aldringsprocessen og beskytter kroppen mod udvikling af mange sygdomme. Men det er ikke alt. Havregryn indeholder også umættede fedtsyrer, der understøtter hjerte-kar-systemet, samt opløselige fibre, der effektivt regulerer stofskifteprocesserne. De er også en god kilde til letfordøjeligt protein og mineraler: magnesium, kalium, jern, selen, calcium og jod.

Som du kan se, er havregryn et sandt ernæringskraftværk. Desuden er en portion grød en meget god kilde til fordøjelige komplekse kulhydrater, hvilket gør den til et ideelt valg for en sund, lækker og nærende morgenmad. Vi elsker også grød, fordi den kan tilberedes hurtigt og nemt og serveres med en række forskellige tilføjelser, så den smager forskelligt hver morgen!

Sådan koger du lækker grød? Her er en grundopskrift.

Den vigtigste ingrediens er selvfølgelig grynene. Det er bedst at vælge almindelige eller valsede havregryn, som er lavet af hele havrekorn og derved bevarer værdifulde ernæringsmæssige egenskaber.

For at grøden skal være cremet og alligevel let, er det bedst at koge den i en blanding af sødmælk og vand. Forholdet mellem gryn og væske skal være 1 del gryn til 3 dele væske. Og endelig – kogning! Grøden bliver blød og fløjlsblød, hvis du udbløder grynene i vand aftenen før. Alt du skal gøre om morgenen er at tilsætte mælk og bringe det i kog. Dette trick får grynene til at koge hurtigere, og ved at øge deres volumen vil de desuden mætte i lang tid. Kog grøden, indtil grynene når den ønskede blødhed, og det meste af væsken er optaget, hvilket tager cirka 10-12 minutter. Rør i grøden under kogning, helst med en træske, og pres grynene mod bunden og siderne af gryden.

Bemærk! Husk at tilsætte en knivspids salt til de kogte gryn! Det er saltet, der fremhæver deres unikke, kornede smag.

Hvad skal man servere grød med? Her er vores lækre forslag!

1. Med æble, rosiner og kanel – tilsæt hakket æble, en teskefuld honning og en spiseskefuld rosiner til grøden, bland, og drys den færdige portion sunde måltid med kanel og en knivspids kardemomme. Hvis du elsker æblekage – skal du prøve denne opskrift så hurtigt som muligt!
2. Med syltetøj og ristede solsikke- og græskarkerner – bland en portion gryn med en spiseskefuld af dit yndlingssyltetøj, og drys det hele med solsikkefrø og græskarkerner ristet på en tør pande.
3. Med blommer – tilsæt et par fint hakkede sveskeblommer og en håndfuld hakkede valnødder til de kogte gryn. Bland alle ingredienserne, og drys den færdige grød med mandelflager.
4. Med bananer – dette er en meget enkel, men lækker version af grød. Tilsæt blot skåret banan til de kogte gryn og varm det hele op. Efter overførsel til en skål kan du tilsætte en spiseskefuld rosiner eller tranebær for smag.
5. Med nødder – tilsæt 2 spiseskefulde jordnøddesmør og en håndfuld hakkede valnødder til grøden sødet med honning. Vi garanterer, at smagen af nøddegrød vil overraske dig positivt.
6. Med kakao, bananer og valnødder – mens grøden koger, tilsæt en teskefuld honning og to teskefulde kakao. Efter kogning tilsæt skåret bananer og valnødder ristet på en tør pande til portionen gryn. Dette er et sandt energiboost!
7. Med frugtpuré – blend blot dine yndlingsfrugter til en puré og tilsæt det til grøden sammen med en håndfuld friske frugter.
8. Med ananas og kiwi – tilsæt hakket frisk ananas og kiwi til grøden, en spiseskefuld kokosflager, dryp med citronsaft, og nyd smagen af tropiske frugter nedsænket i sund grød fra tidlig morgen.
9. Med mango og mandariner – tilsæt hakket mango og mandarinskiver til en skål grød, og drys det hele med kokosflager og dine yndlingsnødder.
10. Med græskar og gulerod – tilsæt en håndfuld revet gulerod, lidt frugtkød fra bagt græskar, en håndfuld rosiner, ristede hasselnødder, en spiseskefuld honning og lidt kanel til den kogte grød. Grød tilberedt på denne måde er en fremragende idé til en efterårsmorgenmad.

Grød er en opskrift på smuk hud, en perfekt figur og fremragende mental og fysisk form, så den bør blive en fast bestanddel af din morgenmadsmenu.

Er der nogen, der kan modstå luftige, duftende, friskstegte pandekager? Pandekager er et ideelt forslag til en velsmagende og mættende morgenmad, der vil give os masser af energi til at få tingene gjort. Du kan tilberede dem søde eller salte, spise dem varme eller kolde, med eller uden fyld. Alle vil finde en version for sig selv. Fyldt med lækre og sunde tilføjelser er de en god måde at starte dagen perfekt på.

Hvad skal vi huske, når vi laver pandekager? Hvad skal vi gøre for at pandekagerne steger jævnt, uden at klistre eller brænde på, og til en smuk gylden farve? Garantien for en lækker smag af pandekagerne er en veltilberedt dej, så herunder præsenterer vi nogle universelle tips, der vil sikre, at de pandekager, du steger, vil glæde med deres smag.

• Inden du tilsætter mel til dejen, sigt det gennem en fintmasket si; dette vil gøre pandekagerne mere delikate.
• Til tilberedning af pandekager er det værd at bruge mel, der ikke tynger dejen. Kagemel er et fremragende valg.
• Tilsætning af danskvand til dejen vil give pandekagerne lethed og luftighed.
• Pandekagedejen skal blandes grundigt, så der ikke er klumper. Det anbefales dog ikke at bruge en mixer, da dejen mister sin luftighed. Hvad skal du gøre for at kombinere ingredienserne til pandekagerne perfekt? Smarte køkkenredskaber kommer til undsætning og gør den daglige madlavning lettere. En af disse er en pandekageshaker. Du skal blot putte alle ingredienserne i den, sætte låg på, ryste kraftigt, og du er færdig. Vi garanterer, at alle ingredienser vil være perfekt kombineret! Og takket være en speciel åbning kan du hælde dejen direkte fra shakeren ud på stegepanden.
• Før stegning skal dejen hvile – lad den stå i mindst 30 minutter. Dette er selvfølgelig ikke essentielt, vi ved jo, at hvert minut om morgenen er guld værd, men på en doven lørdag eller søndag er det værd at prøve dette trick. Takket være hvilen vil ingredienserne binde godt, dejen vil opnå den ideelle konsistens, og de stegte pandekager vil smelte på tungen. Vær opmærksom på dejens konsistens, som, inden den hældes på panden, skal ligne en let fortyndet fløde.
• Hemmeligheden bag gode pandekager er den rigtige stegepande! Til stegning af pandekager, brug pandekagepander, der strømliner og letter deres stegning. En lav, flad stegepande med non-stick belægning er en garanti for jævnt stegte pandekager uden at brænde på, og at vende pandekagerne til den anden side er en leg!
• Steg pandekager med en lille mængde fedt. Det er bedst at smøre stegepanden med lidt olie ved hjælp af en køkkenbørste hver gang, før du hælder dejen på. Klaret smør er også et godt valg til stegning af pandekager. Du kan også stege pandekagerne uden fedt – tilsæt blot lidt olie eller smeltet smør til dejen.
• Når du bemærker, at kanterne begynder at løfte sig fra panden, og dejen ikke længere er flydende, kan du vende pandekagen. En pandekagespatel vil helt sikkert gøre denne opgave lettere. Du kender nu nyttige tips vedrørende dejen og stegning af pandekager, så det er tid til at præsentere en gennemprøvet pandekagedejsopskrift. Du skal ikke bekymre dig, hvis den første pandekage ender i skraldespanden – det er normalt!

Pandekager – grundopskrift

- 2 æg
- 2 kopper almindeligt mel
- 1,5 kop mælk
- 1 kop danskvand
- en knivspids salt

Bland alle ingredienser grundigt og lad dejen hvile i 30 minutter. Efter denne tid varmes et par dråber olie på en pandekagepande og hældes en passende mængde dej på. Vend pandekagen, når dejen begynder at løsne sig fra kanterne, og den stegte side af pandekagen bliver gylden. Pandekagerne smager fremragende alene, men deres smag fremhæves perfekt af forskellige tilføjelser. Du kan spise pandekager til morgenmad i både søde og salte versioner.

For at få en lækker sød morgenmad, server pandekager med...

- syltetøj, marmelade eller frisk frugt
- hytteostfyld eller natural yoghurt
- honning eller ahornsirup
- jordnøddesmør
- frugtpuré eller sauce

I en salt version kan du servere pandekager med...

- paprikaostespålæg, salami, rucola og en håndfuld sorte oliven
- hvidløgsostespålæg, feta, skinke og feldsalat
- smøreost med peberrod og røget laks
- basilikumpesto, soltørrede tomater og pinjekerner

Og selvom tilberedning af pandekager kræver lidt tid og øvelse, er det værd at lave dem for at nyde deres vidunderlige smag og simpelthen starte dagen rigtigt!

Farverige, appetitlige og sprøde – salater

De, der spiser salater, er smukke og glatte! Og vi forsikrer dig, der er ingen overdrivelse i den udtalelse. Grøntsagerne i denne lækre ret er en kilde til mange næringsstoffer, der perfekt påvirker vores krops funktion. Forfriskende, letfordøjelige og nemme at tilberede salater er en god måde at få en sund, nærende og energigivende morgenmad på. Hakkede grøntsager eller frugter med lækre tilføjelser og dryppet med en udsøgt dressing vil vække dine smagsløg og erobre mange, selv de mest raffinerede ganer.

Herunder præsenterer vi 3 opskrifter på udsøgte sunde, farverige og mættende salater, der vil stimulere og give dig styrke til resten af dagen. Mængderne af ingredienser angivet i opskrifterne er nok til at tilberede to portioner salat.

Salat med røget laks, avocado og pocheret æg

Ingredienser:
- 2 store håndfulde blandet salat
- 100g røget laks
- moden avocado skåret i tern eller skiver
- en halv rødløg
- citronsaft
- dild
- salt og peber
- 2 æg
- en halv teskefuld salt
- en teskefuld hvidvinseddike

Dressingingredienser:
- 2 spiseskefulde olivenolie
- en spiseskefuld citronsaft
- 2 teskefulde honning
- peber og salt

Start salaten med at tilberede det pocherede æg. Hæld vand i en gryde til en højde på ca. 8-10 cm. Tilsæt salt og eddike. Slå et æg ud i en lille skål. Når vandet koger, hældes ægget forsigtigt i og koges i ca. 3 minutter, indtil æggehviden stivner, og blommen forbliver flydende. Fjern det fra det kogende vand og gør det samme med det andet æg. Tilberedning af et pocheret æg bliver hurtigere og lettere, hvis du anskaffer dig et sæt eller forme til pochering af æg. Tilbered dressingen. I en skål eller en dressingshaker blandes honning, olivenolie og citronsaft, tilsæt derefter en knivspids salt og peber. Skyl den blandede salat, dup den tør, og anret den på tallerkener, dryp derefter med den tilberedte sauce. Læg stykker af skiveskåret laks på salaten. Dryp den skårne avocado med citronsaft og tilsæt den til salaten. Drys det hele med tyndt skåret rødløg og krydr med salt og peber. Top med det pocherede æg og drys med dild.

Salat med parmaskinke, rucola og mozzarella

Ingredienser:
- 2 håndfulde rucola
- 6 skiver parmaskinke
- mini mozzarellakugler
- en håndfuld grønne oliven
- ca. 15 cherrytomater

Honning-sennepsdressingingredienser:
- 2 teskefulde honning
- 2 teskefulde sennep
- 3 spiseskefulde olivenolie
- salt, peber

Skyl rucolaen, dup den tør, og anret den på tallerkener. Ovenpå lægges skiver af oliven, mozzarellakugler skåret i halve og skiver af parmaskinke rullet sammen. Ovenpå lægges halverede cherrytomater og et par ekstra rucolablade. Tilbered honning-sennepssaucen. Kom alle de nødvendige ingredienser i en dressingshaker, ryst kraftigt, og det er færdigt! Dryp salaten med den tilberedte sauce.

Couscous-, granatæble- og gedeostsalat

Ingredienser:
- 0,5 kop couscous
- 0,5 kop kogende bouillon
- 3 håndfulde rucola
- 5 spiseskefulde pinjekerner
- 0,5 granatæble
- 15 røde druer
- 50g gedeost
- 4 spiseskefulde friskrevet parmesan, en teskefuld hver af hakket frisk basilikum og persille

Honningdressingingredienser:
- 2 spiseskefulde honning
- 2 spiseskefulde citronsaft
- 6 spiseskefulde olivenolie
- en knivspids havsalt og friskkværnet peber

Start med at tilberede dressingen til salaten. Kom alle ingredienserne i en dressingshaker, ryst kraftigt, og det er færdigt! Hæld kogende bouillon over couscoussen, dæk til, og lad den stå i ca. 10 minutter – den skal absorbere væsken og blive luftig. Tilsæt hakkede krydderurter til couscoussen, krydr med salt og peber. Tilsæt derefter skyllet, tørret og revet rucola i mindre stykker til couscoussen. Rist pinjekernerne på en tør pande. Pil granatæblet og tag kernerne ud. Halver druerne og fjern kernerne. Tilsæt nødderne, granatæblet, druerne og smuldret gedeost til salaten og bland. Dryp salaten med honningdressing og drys med parmesan.

Granola er en blanding af kornflager, tørret frugt og nødder bagt med honning og fedt, hvilket gør den behageligt sprød, når den spises, og giver den en sød glasur. Lyder lækkert, ikke sandt? Hjemmelavet granola er en fremragende bestanddel af en sund morgenmad. Spist med mælk eller natural yoghurt, vil den vække dig om morgenen og give dig energi i mange timer!

Hvorfor er det værd at spise granola til morgenmad? Takket være den store mængde kornflager, nødder og tørret frugt er denne sprøde delikatesse en rigdom af fibre, som giver en følelse af mæthed i lang tid, umættede fedtsyrer, der gavnligt påvirker hjerte-kar-systemet, samt mange mineraler og vitaminer, der positivt påvirker hele kroppens funktion. Du kan tilberede denne lækre morgenmadsoption på mange måder og skabe dine yndlingssmagskombinationer. Du kan f.eks. tilføje rosiner, tørrede abrikoser, figner, dadler, tørrede bananer, mandler, hasselnødder, valnødder, paranødder, pistacienødder eller cashewnødder, samt kakao, chokolade, kaffe eller dine yndlingskrydderier, såsom kanel, vanilje eller kardemomme. Det er værd at lave en større portion ad gangen og opbevare den i en madbeholder, så du altid har en lækker nødde-frugtblanding lige ved hånden hver morgen.

Chokoladegranola

Ingredienser:
- 2,5 kopper almindeligt eller valset havregryn
- 1,5 kopper af en blanding af valgfrie nødder og frø, f.eks. valnødder, jordnødder, cashewnødder og
- solsikkefrø
- 4 spiseskefulde kakao
- 4 spiseskefulde olie
- 2/3 kop flydende honning eller ahorn-/agavesirup
- en teskefuld kanel
- 75g mørk, mælke- eller hvid chokolade

I en skål blandes havregryn, grofthakkede nødder, frø, kakao, kanel, olie og sirup eller honning. Bland alt grundigt. Spred det ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Bag den tilberedte blanding i ca. 25 minutter i en ovn forvarmet til 180 grader Celsius, rør rundt hvert 5. minut. Granolaen er klar, når den er let brunet. Bag den ikke for længe, da den så bliver bitter og usmagelig.

Umiddelbart efter bagning er granolaen blød. Den bliver først sprød, når den er kølet af. Efter afkøling blandes den sprøde delikatesse med hakket chokolade, og så er den klar til at blive spist!